Früher nannte man es Tagebuch schreiben, heute spricht man vom „Journaling“, ebenso wie one pot früher Eintopf hieß. Manche Leute denken vielleicht, dass Journale nur dazu da sind, Dinge des täglichen Lebens festzuhalten. Aber tägliches kreatives Schreiben kann zu einer lebensverändernden Gewohnheit werden. Die Wissenschaft hat bewiesen, dass das Führen eines Tagebuchs gut für die geistige Gesundheit ist, da es hilft, Ereignisse zu verarbeiten, Emotionen herauszulassen, den Geist zu schärfen und sogar die Kreativität und die Wundheilung zu fördern.

Journaling hilft dir Traumata und negative Gefühle zu meistern

Die meisten Menschen schreiben nur das auf, was unbedingt nötig ist z. B. To-Do-Listen, Besprechungsnotizen und Erinnerungen. Tägliches Schreiben kann jedoch eine lebensverändernde Gewohnheit sein, weil wir damit die Möglichkeit haben unsere Gedanken, Gefühle und Emotionen auszudrücken und loszulassen. Unangenehme Erinnerungen, schlechte Erfahrungen oder sogar Traumata und die damit verbundenen negativen Gefühle schieben wir am liebsten weit weg aus unserem Bewusstsein. Die Forschung zeigt jedoch, dass es immer besser ist, die negativen Gedanken aufzuschreiben, als sie für sich zu behalten. Denn das Schreiben über negative Gedanken verhindert, dass man sie verdrängt, was wiederum dazu beiträgt, dass man den Stress besser bewältigen kann. Verdrängung ist ein großes Problem, wenn es um die Bewältigung von Traumata geht. Kitty Klein, Forscherin an der North Carolina State University, erklärt: “Wenn man unter einem traumatischen oder stressigen Ereignis leidet, ist die Fähigkeit, sich auf die Stressoren des Lebens zu konzentrieren, nicht so gut wie sie sein sollte.”

Was passiert mit dem Gehirn während des Schreibens?

Was die Gehirnaktivität betrifft, so gibt es viele Erkenntnisse darüber, was passiert, wenn das Gehirn beim Schreiben von Journalen mitwirkt. Psychologen der UCLA untersuchten, wie ausdrucksstarkes Schreiben in Verbindung mit Tagebuchschreiben die kognitiven Funktionen verbessern und Ängste lindern kann. Die Studie untersuchte die Bildgebung des Gehirns von Menschen während der Tagebuchtherapie. Ihre Untersuchungen ergaben, dass die Assoziation von geschriebenen Worten dazu beiträgt, eine Erfahrung oder ein Trauma weniger intensiv zu machen. Während des Tests wurde den Patienten ein wütendes Gesicht gezeigt, was wiederum die Aktivität einer Gehirnregion namens Amygdala erhöhte. Die Amygdala dient dazu, Alarme im Körper zu aktivieren, um sich zu schützen. Auch wenn den Personen dieselben Bilder unterschwellig gezeigt wurden, reagierte ihre Amygdala.

Sobald die Studienteilnehmer jedoch begannen, Wörter direkt mit den Bildern zu assoziieren, nahm die emotionale Reaktion ihres Gehirns ab. Die Amygdala reagiert nicht mehr so stark und die präfrontale Region des Gehirns wird aktiviert. Der Forscher und Professor Matthew D. Lieberman von der UCLA rundete dies gut ab, indem er sagte: “So wie man beim Autofahren auf die Bremse tritt, wenn man eine gelbe Ampel sieht, so scheint man, wenn man Gefühle in Worte fasst, seine emotionalen Reaktionen zu bremsen.” Jedes Mal, wenn man ein Tagebuch führt, kann die Reaktion des Gehirns weniger intensiv ausfallen, so dass es leichter wird, wichtige oder eingeschlossene Gefühle auszudrücken, was zu einer besseren Behandlung führen kann.

In einer anderen Studie forderten die Forscher die Teilnehmer auf, über eines von drei Themen zu schreiben. Eine Gruppe konzentrierte sich darauf, wie sie sich in einer stressigen Situation fühlte. Eine zweite Gruppe schrieb über die Gedanken und Gefühle, die sie beim Umgang mit Stress hatten. Die dritte Gruppe wurde gebeten, sachlich und ohne Emotionen über Ereignisse in den Medien zu schreiben.

Die Teilnehmer, die über ihre Gedanken und Gefühle zu einem Ereignis schrieben, waren tatsächlich in der Lage, die positiven Seiten des Ereignisses zu sehen. Sie konzentrierten sich weniger auf das Trauma oder die Ängste. Diejenigen, die nur über ihre Gefühle schrieben, litten sogar mehr. Dies lag möglicherweise daran, dass sie sich beim Schreiben auf ihre negativen Gefühle konzentrierten.

Ausdrucksstarkes Schreiben hilft, damit Verletzungen schneller heilen

So eindrucksvoll es klingen mag, die Beschreibung der tiefsten Gedanken und Gefühle während medizinischer Maßnahmen niederzuschreiben, kommt der Gesundheit zugute. Wenn man sich ein traumatisches Ereignis vorstellt und eine Geschichte darüber schreibt, heilen erstaunlicherweise Wunden auch schneller. Vielleicht hat es also weniger mit der Bewältigung vergangener Probleme zu tun, sondern eher damit, dass man einen Weg findet, seine eigenen Gefühle zu regulieren.

Neuseeländische Forscher untersuchten, ob ausdrucksstarkes Schreiben älteren Erwachsenen helfen könnte, nach einer medizinisch notwendigen Biopsie schneller zu heilen. In der Studie schrieben 49 gesunde Erwachsene im Alter von 64 bis 97 Jahren an drei aufeinanderfolgenden Tagen jeweils 20 Minuten lang entweder über beunruhigende Ereignisse oder über tägliche Aktivitäten. Nach einer Zeitspanne von zwei Wochen, um sicherzustellen, dass alle anfänglichen negativen Gefühle, die durch das Erinnern an beunruhigende Ereignisse ausgelöst wurden, verflogen waren, wurde bei allen Probanden eine Biopsie am Arm entnommen, deren Heilung in den folgenden 21 Tagen anhand von Fotos verfolgt wurde. Am 11. Tag waren 76 Prozent der Gruppe, die expressives Schreiben praktizierte, vollständig geheilt, verglichen mit 42 Prozent der Kontrollgruppe.

“Wir glauben, dass das Schreiben über belastende Ereignisse den Teilnehmern geholfen hat, den Ereignissen einen Sinn zu geben und den Leidensdruck zu verringern”, sagt Elizabeth Broadbent, Professorin für Medizin an der Universität von Auckland in Neuseeland.

Lang anhaltende emotionale Verstimmungen können den Spiegel von Stresshormonen wie Cortisol im Körper erhöhen, was das Immunsystem beeinträchtigt. Eine im September im British Journal of Health Psychology veröffentlichte Arbeit ergab, dass das Schreiben über ein emotionales Thema den Cortisolspiegel der Teilnehmer senkte. Seitdem erforscht die Psychoneuroimmunologie den Zusammenhang zwischen dem, was heute als expressives Schreiben bekannt ist, und dem Funktionieren des Immunsystems. Die nachfolgenden Studien untersuchten die Wirkung von expressivem Schreiben auf alles Mögliche, von Asthma und Arthritis bis hin zu Brustkrebs und Migräne. In einer kleinen, in Kansas durchgeführten Studie wurde beispielsweise festgestellt, dass Frauen mit Brustkrebs in den Monaten nach dem expressiven Schreiben weniger lästige Symptome hatten und weniger krebsbedingte Termine wahrnahmen.

Es gibt einen Bereich, in dem die Ergebnisse konsistenter sind, nämlich bei der Heilung von Wunden.

In diesen Studien schreiben mutige Probanden in der Regel etwas ausdrucksstark, werden dann einige Tage später örtlich betäubt und erhalten dann eine Stanzbiopsie an der Oberseite ihres Innenarms. Die Wunde ist in der Regel 4 mm groß und heilt innerhalb weniger Wochen ab. Diese Heilung wird immer wieder überwacht, und sie verläuft schneller, wenn die Betroffenen zuvor Zeit damit verbracht haben, ihre geheimen Gedanken aufzuschreiben.

Was bewirkt der Akt, Worte zu Papier zu bringen? Ursprünglich nahm man an, dass dies einfach durch Katharsis geschieht, dass die Menschen sich besser fühlen, weil sie ihre aufgestauten Gefühle herausgelassen haben. Doch dann begann Pennebaker, die Sprache, die Menschen beim Schreiben verwenden, genauer zu untersuchen.

Er stellte fest, dass sich die Art der verwendeten Worte im Laufe der vier Sitzungen veränderte. Diejenigen, deren Wunden am schnellsten heilten, benutzten anfangs häufig das Wort “ich”, gingen aber in späteren Sitzungen dazu über, häufiger “er” oder “sie” zu sagen, was darauf hindeutet, dass sie das Ereignis aus anderen Perspektiven betrachteten. Sie benutzten auch Wörter wie “weil”, was darauf hindeutet, dass sie den Ereignissen einen Sinn gaben und sie in eine Erzählung einordneten. Pennebaker glaubt also, dass der einfache Akt, seine Gefühle zu benennen und sie in eine Geschichte zu packen, das Immunsystem irgendwie beeinflusst.