Wie Journaling dein Gehirn verändert

Früher nannte man es Tagebuch schreiben, heute spricht man vom „Journaling“, ebenso wie one pot früher Eintopf hieß. Manche Leute denken vielleicht, dass Journale nur dazu da sind, Dinge des täglichen Lebens festzuhalten. Aber tägliches kreatives Schreiben kann zu einer lebensverändernden Gewohnheit werden. Die Wissenschaft hat bewiesen, dass das Führen eines Tagebuchs gut für die geistige Gesundheit ist, da es hilft, Ereignisse zu verarbeiten, Emotionen herauszulassen, den Geist zu schärfen und sogar die Kreativität und die Wundheilung zu fördern.

Journaling hilft dir Traumata und negative Gefühle zu meistern

Die meisten Menschen schreiben nur das auf, was unbedingt nötig ist z. B. To-Do-Listen, Besprechungsnotizen und Erinnerungen. Tägliches Schreiben kann jedoch eine lebensverändernde Gewohnheit sein, weil wir damit die Möglichkeit haben unsere Gedanken, Gefühle und Emotionen auszudrücken und loszulassen. Unangenehme Erinnerungen, schlechte Erfahrungen oder sogar Traumata und die damit verbundenen negativen Gefühle schieben wir am liebsten weit weg aus unserem Bewusstsein. Die Forschung zeigt jedoch, dass es immer besser ist, die negativen Gedanken aufzuschreiben, als sie für sich zu behalten. Denn das Schreiben über negative Gedanken verhindert, dass man sie verdrängt, was wiederum dazu beiträgt, dass man den Stress besser bewältigen kann. Verdrängung ist ein großes Problem, wenn es um die Bewältigung von Traumata geht. Kitty Klein, Forscherin an der North Carolina State University, erklärt: “Wenn man unter einem traumatischen oder stressigen Ereignis leidet, ist die Fähigkeit, sich auf die Stressoren des Lebens zu konzentrieren, nicht so gut wie sie sein sollte.”

Wenn du Journaling zu deiner Gewohnheit machst, kannst du Muster, Trends und Verbesserungen deiner Gemütslage im Laufe der Zeit verfolgen. Wenn die aktuellen Umstände unüberwindbar erscheinen, kannst du auf frühere Dilemmas zurückblicken, die du inzwischen gelöst hast, und daraus lernen. Doch die Vorteile des Journalings gehen weit darüber hinaus.

Eine Vielzahl von Studien zeigt, dass das Führen von Journalen eine der wirksamsten Methoden zur Behandlung von Krankheiten wie Angst und Depression ist. Aber was beinhaltet Journaling?

Es ist ein kathartischer und privater Weg, mit dem Stress des täglichen Lebens umzugehen, was auch immer dieser Stress sein mag. Wer seine Ängste und Sorgen niederschreibt, entwickelt eine wirkungsvolle Methode einschränkende Gedanken und Gefühle zu bewältigen.

Diese Methode wird seit Tausenden von Jahren praktiziert und hat sich als wirksames Mittel erwiesen, um die Symptome von Angstpatienten zu lindern.

Auch wenn du gerade keine stressige Phase durchmachst, ist Journaling ein nützliches Instrument. Anstatt deine Gefühle und Gedanken zu verarbeiten, kannst du ein Tagebuch nutzen, um dich an deine Leistungen und Fehler zu erinnern. Auch wenn es dir wie eine Aufzeichnung all der banalen Details vorkommt, wie z. B. die neue Spülmaschine oder die Besprechung auf der Arbeit, wirst du deinen Tag aus einer neuen Perspektive betrachten, wenn du später erneut daruf blickst.

Verwende Stift und Papier!

Forschungsergebnissen zufolge werden beim Schreiben mit der Hand mehr Teile des Gehirns aktiviert als beim Tippen. Das liegt daran, dass das Schreiben mit der Hand mehr sensorisch-motorische Koordination erfordert und Sie zwingt, sich gezielt mit mehr Faktoren zu beschäftigen. Das Ergebnis? Ein besseres Gedächtnis und ein besseres Verständnis für tiefere Konzepte.

Das Schreiben eines Tagebuchs mit der Hand ist emotional befriedigender, sogar kathartisch. Und warum? Der langsamere Prozess des handschriftlichen Schreibens verbindet deine Gedanken besser mit deinen Gefühlen und ermöglicht es dir, diese auf eine selbstkonstruierende Weise effektiver zu verarbeiten.

Was passiert mit dem Gehirn während des Schreibens?

Was die Gehirnaktivität betrifft, so gibt es viele Erkenntnisse darüber, was passiert, wenn das Gehirn beim Schreiben von Journalen mitwirkt. Psychologen der UCLA untersuchten, wie ausdrucksstarkes Schreiben in Verbindung mit Tagebuchschreiben die kognitiven Funktionen verbessern und Ängste lindern kann. Die Studie untersuchte die Bildgebung des Gehirns von Menschen während der Tagebuchtherapie. Ihre Untersuchungen ergaben, dass die Assoziation von geschriebenen Worten dazu beiträgt, eine Erfahrung oder ein Trauma weniger intensiv zu machen. Während des Tests wurde den Patienten ein wütendes Gesicht gezeigt, was wiederum die Aktivität einer Gehirnregion namens Amygdala erhöhte. Die Amygdala dient dazu, Alarme im Körper zu aktivieren, um sich zu schützen. Auch wenn den Personen dieselben Bilder unterschwellig gezeigt wurden, reagierte ihre Amygdala.

Sobald die Studienteilnehmer jedoch begannen, Wörter direkt mit den Bildern zu assoziieren, nahm die emotionale Reaktion ihres Gehirns ab. Die Amygdala reagiert nicht mehr so stark und die präfrontale Region des Gehirns wird aktiviert. Der Forscher und Professor Matthew D. Lieberman von der UCLA rundete dies gut ab, indem er sagte: “So wie man beim Autofahren auf die Bremse tritt, wenn man eine gelbe Ampel sieht, so scheint man, wenn man Gefühle in Worte fasst, seine emotionalen Reaktionen zu bremsen.” Jedes Mal, wenn man ein Tagebuch führt, kann die Reaktion des Gehirns weniger intensiv ausfallen, so dass es leichter wird, wichtige oder eingeschlossene Gefühle auszudrücken, was zu einer besseren Behandlung führen kann.

In einer anderen Studie forderten die Forscher die Teilnehmer auf, über eines von drei Themen zu schreiben. Eine Gruppe konzentrierte sich darauf, wie sie sich in einer stressigen Situation fühlte. Eine zweite Gruppe schrieb über die Gedanken und Gefühle, die sie beim Umgang mit Stress hatten. Die dritte Gruppe wurde gebeten, sachlich und ohne Emotionen über Ereignisse in den Medien zu schreiben.

Die Teilnehmer, die über ihre Gedanken und Gefühle zu einem Ereignis schrieben, waren tatsächlich in der Lage, die positiven Seiten des Ereignisses zu sehen. Sie konzentrierten sich weniger auf das Trauma oder die Ängste. Diejenigen, die nur über ihre Gefühle schrieben, litten sogar mehr. Dies lag möglicherweise daran, dass sie sich beim Schreiben auf ihre negativen Gefühle konzentrierten.

Ausdrucksstarkes Schreiben hilft, damit Verletzungen schneller heilen

So eindrucksvoll es klingen mag, die Beschreibung der tiefsten Gedanken und Gefühle während medizinischer Maßnahmen niederzuschreiben, kommt der Gesundheit zugute. Wenn man sich ein traumatisches Ereignis vorstellt und eine Geschichte darüber schreibt, heilen erstaunlicherweise Wunden auch schneller. Vielleicht hat es also weniger mit der Bewältigung vergangener Probleme zu tun, sondern eher damit, dass man einen Weg findet, seine eigenen Gefühle zu regulieren.

Neuseeländische Forscher untersuchten, ob ausdrucksstarkes Schreiben älteren Erwachsenen helfen könnte, nach einer medizinisch notwendigen Biopsie schneller zu heilen. In der Studie schrieben 49 gesunde Erwachsene im Alter von 64 bis 97 Jahren an drei aufeinanderfolgenden Tagen jeweils 20 Minuten lang entweder über beunruhigende Ereignisse oder über tägliche Aktivitäten. Nach einer Zeitspanne von zwei Wochen, um sicherzustellen, dass alle anfänglichen negativen Gefühle, die durch das Erinnern an beunruhigende Ereignisse ausgelöst wurden, verflogen waren, wurde bei allen Probanden eine Biopsie am Arm entnommen, deren Heilung in den folgenden 21 Tagen anhand von Fotos verfolgt wurde. Am 11. Tag waren 76 Prozent der Gruppe, die expressives Schreiben praktizierte, vollständig geheilt, verglichen mit 42 Prozent der Kontrollgruppe.

“Wir glauben, dass das Schreiben über belastende Ereignisse den Teilnehmern geholfen hat, den Ereignissen einen Sinn zu geben und den Leidensdruck zu verringern”, sagt Elizabeth Broadbent, Professorin für Medizin an der Universität von Auckland in Neuseeland.

Lang anhaltende emotionale Verstimmungen können den Spiegel von Stresshormonen wie Cortisol im Körper erhöhen, was das Immunsystem beeinträchtigt. Eine im September im British Journal of Health Psychology veröffentlichte Arbeit ergab, dass das Schreiben über ein emotionales Thema den Cortisolspiegel der Teilnehmer senkte. Seitdem erforscht die Psychoneuroimmunologie den Zusammenhang zwischen dem, was heute als expressives Schreiben bekannt ist, und dem Funktionieren des Immunsystems. Die nachfolgenden Studien untersuchten die Wirkung von expressivem Schreiben auf alles Mögliche, von Asthma und Arthritis bis hin zu Brustkrebs und Migräne. In einer kleinen, in Kansas durchgeführten Studie wurde beispielsweise festgestellt, dass Frauen mit Brustkrebs in den Monaten nach dem expressiven Schreiben weniger lästige Symptome hatten und weniger krebsbedingte Termine wahrnahmen.

Es gibt einen Bereich, in dem die Ergebnisse konsistenter sind, nämlich bei der Heilung von Wunden.

In diesen Studien schreiben mutige Probanden in der Regel etwas ausdrucksstark, werden dann einige Tage später örtlich betäubt und erhalten dann eine Stanzbiopsie an der Oberseite ihres Innenarms. Die Wunde ist in der Regel 4 mm groß und heilt innerhalb weniger Wochen ab. Diese Heilung wird immer wieder überwacht, und sie verläuft schneller, wenn die Betroffenen zuvor Zeit damit verbracht haben, ihre geheimen Gedanken aufzuschreiben.

Was bewirkt der Akt, Worte zu Papier zu bringen? Ursprünglich nahm man an, dass dies einfach durch Katharsis geschieht, dass die Menschen sich besser fühlen, weil sie ihre aufgestauten Gefühle herausgelassen haben. Doch dann begann Pennebaker, die Sprache, die Menschen beim Schreiben verwenden, genauer zu untersuchen.

Er stellte fest, dass sich die Art der verwendeten Worte im Laufe der vier Sitzungen veränderte. Diejenigen, deren Wunden am schnellsten heilten, benutzten anfangs häufig das Wort “ich”, gingen aber in späteren Sitzungen dazu über, häufiger “er” oder “sie” zu sagen, was darauf hindeutet, dass sie das Ereignis aus anderen Perspektiven betrachteten. Sie benutzten auch Wörter wie “weil”, was darauf hindeutet, dass sie den Ereignissen einen Sinn gaben und sie in eine Erzählung einordneten. Pennebaker glaubt also, dass der einfache Akt, seine Gefühle zu benennen und sie in eine Geschichte zu packen, das Immunsystem irgendwie beeinflusst.

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Häufig gestellte Fragen

Für wen ist das BrainYdoo Programm geeignet?

Unser Programm ist für alle Altergruppen und alle Personengruppen geeignet. Du brauchst keinerlei Vorbildung, sondern lediglich den Wunsch, das gesamte Potential deines Gehirns auszuschöpfen und dein wahres Genie und deine wahre Intelligenz zu erkennen. Denn unsere Intelligenz ist nicht etwa festgelegt wie unsere Schuhgröße, sondern trainierbar wie ein Muskel. Mit unserem Programm entfesselst du den Superlearner in dir!

Ist BrainYdoo ein Gedächtnistraining?

BrainYdoo hat es sich zur Aufgabe gemacht wichtige und oftmals erstaunliche Erkenntnisse aus Forschungsfeldern rund um die Hirnforschung in anwendbare, praktische Methoden zu bingen, damit wir in den Genuss der vollen Kapazität unseres Gehirn kommen. Diese Methoden führen zu einer signifikaten Steigerung des Langzeit- und des Kurzzeitgedächtnisses, ohne traditionelles Gedächtnistraining.

Wie lange muss ich diese Methoden anwenden?

Wir leben in einer Change you life in 20 days-Gesellschaft, Veränderungen sollen schnell erkennbar und nutzbar sein. Doch unser Gehirn arbeitet bei den meisten von uns etwas anders: Die Neuropathie, die gewohnheitsfreundliche Muster im Gehirn ausbildet, braucht meistens deutlich länger dazu, eine neue Gewohnheit zu etablieren, eine neue präpotente Reaktion zu formen. In mehreren Studien des University College London (UCL) wurde nachgewiesen, dass die Zeitspanne, bis zur automatischen Ausführung einer Handlung 66 Tage dauert. Daher umfasst das gesamte BrainYdoo 3 Phasen Programm exakt 66 Tage.

Wieviel Zeit muss ich einplanen?

Veränderungen kommen nur nur konstantes und regelmäßiges Training. Plane also jeden Tag 30-40 Minuten, idealerweise am Morgen, bevor dein Tag beginnt, ein. Unser Programm ist in drei Teile eingeteilt: Der erste Teil enthält das morgendliche Fitnesstraining, das deine Körperchemie verändert, denn es werden neue Botenstoffe in deinem Körper gebildet und ans Gehirn weitergeleitet. Im zweiten Teil geht es um Fokus und klares Denken durch Meditation und Journaling. Der dritte Teil belohnt das Neugierdezentrum unseres Gehirns, denn da gibt es jeden Tag ganz neue Lerninhalte.

Was passiert danach?

Unser Unterbewusstsein spult kontinuierlich sehr stark gefestigte Programme (oftmals ohne unser Bewusstsein dafür) ab. Wie bereits erwähnt, braucht es durchschnittlich 66 Tage, bis sich eine Routine so gefestigt hat, dass sie automatisch abläuft. Der Trick ist: nach unserem 66 Tage Programm ist es für dich zur Routine geworden ein morgendliches Training zu machen, um mehr Energie für dein Gehirn bereit zu stellen, dir 30-40 Minuten Zeit zu  nehmen um deinen Geist zu klären und du hast die Neugierde in dir so sehr geweckt, dass du ständig neue Dinge lernen möchtest. Du bist also nun ein Superlearner und das kannst du einfach nicht mehr ändern!