Unser Belohnungszentrum im Gehirn sorgt dafür, dass bestimmte Verhaltensweisen mit einem angenehmen Gefühl belohnt werden. Es befindet sich im Mittelhirn und besteht aus einem System aus Neuronen, die Dopamin als Botenstoff verwenden. Dopamin ist entscheidend an der Entstehung positiver Gefühle beteiligt. Das freigesetzte Dopamin wird von so genannten Dopaminrezeptoren aufgenommen. Wenn Dopamin also in dein Gehirn gelangt, bindet es an Rezeptoren im Gehirn, die die Nachricht von einer Zelle zur anderen weiterleiten. Auf diese Weise trägt Dopamin dazu bei, dass du Freude empfindest, z. B. wenn du was Leckeres isst oder du dich nach einem anstrengenden Training gut fühlst.
Die besten Methoden zur natürlichen Erhöhung des Dopaminspiegels
Ausreichend Schlaf, Bewegung, Musik hören, Meditation und ein Aufenthalt in der Sonne können den Dopaminspiegel erhöhen. Insgesamt können eine ausgewogene Ernährung und ein ausgewogener Lebensstil dazu beitragen, die körpereigene Dopaminproduktion zu steigern und die Gehirnfunktion zu optimieren. 1
Dopamin ist ein wichtiger chemischer Botenstoff in Ihrem Gehirn, der viele Funktionen hat. Er ist an Belohnung, Motivation, Gedächtnis, Aufmerksamkeit und sogar an der Regulierung von Körperbewegungen beteiligt.2 Wenn Dopamin in großen Mengen ausgeschüttet wird, erzeugt es Gefühle der Freude und Belohnung, die Sie dazu motivieren, ein bestimmtes Verhalten zu wiederholen. Im Gegensatz dazu wird ein niedriger Dopaminspiegel mit verminderter Motivation und geringerer Begeisterung für Dinge in Verbindung gebracht, die die meisten Menschen begeistern würden. Der Dopaminspiegel wird in der Regel durch das Nervensystem gut reguliert, aber es gibt einige Dinge, die du tun kannst, um deinen Dopaminspiegel auf natürliche Weise zu erhöhen.
Viel Eiweiß essen unterstützt die Dopaminbildung.
Proteine bestehen aus kleineren Bausteinen, den Aminosäuren. Etwa 20 verschiedene Aminosäuren werden benötigt, um alle Proteine in deinem Körper herzustellen.3 Einige dieser Aminosäuren kann dein Körper selbst herstellen, die anderen musst du mit der Nahrung aufnehmen. Eine Aminosäure namens Tyrosins spielt eine entscheidende Rolle bei der Produktion von. Enzyme in deinem können Tyrosin in Dopamin umwandeln, daher ist ein ausreichender Tyrosinspiegel wichtig für die Dopaminproduktion. Tyrosin kann auch aus einer anderen Aminosäure namens Phenylalanin hergestellt werden. Sowohl Tyrosin als auch Phenylalanin kommen natürlich in proteinreichen Lebensmitteln wie Pute, Rindfleisch, Eiern, Milchprodukten, Soja und Hülsenfrüchten.4
Studien zeigen, dass eine Erhöhung des Tyrosin- und Phenylalaninanteils in der Ernährung den Dopaminspiegel im Gehirn erhöhen kann, was das Denken fördern und das Gedächtnis verbessern kann. Werden Phenylalanin und Tyrosin hingegen aus der Ernährung gestrichen, kann der Dopaminspiegel sinken.
Probiotika konsumieren
In den letzten Jahren haben Wissenschaftler entdeckt, dass der Darm und das Gehirn eng miteinander verbunden sind.5 Tatsächlich wird der Darm manchmal als “zweites Gehirn” bezeichnet, weil er eine große Anzahl von Nervenzellen enthält, die viele Neurotransmitter-Signalmoleküle, einschließlich Dopamin, produzieren.
Inzwischen ist klar, dass bestimmte Bakterienarten, die im Darm leben, ebenfalls Dopamin produzieren können, was sich auf Stimmung und Verhalten auswirken kann.
Die Forschung in diesem Bereich ist begrenzt. Mehrere Studien zeigen jedoch, dass bestimmte Bakterienstämme, wenn sie in ausreichenden Mengen verzehrt werden, die Symptome von Angst und Depression sowohl bei Tieren als auch bei Menschen verringern.
Obwohl es einen eindeutigen Zusammenhang zwischen Stimmung, Probiotika und Darmgesundheit gibt, ist er noch nicht ganz geklärt.
Bewegung befeuert unser Belohnungssystem
Die Ankurbelung des Belohnungssystems des Gehirns kommt nicht nur denjenigen zugute, die mit Depressionen oder Suchtproblemen zu kämpfen haben. Unsere Gehirne verändern sich mit dem Alter, und Erwachsene verlieren mit jedem Jahrzehnt bis zu 13 Prozent der Dopaminrezeptoren im Belohnungssystem. Dieser Verlust führt dazu, dass wir weniger Freude an alltäglichen Vergnügungen haben, doch körperliche Aktivität kann diesen Rückgang verhindern. Im Vergleich zu ihren inaktiven Altersgenossen haben aktive ältere Erwachsene ein Belohnungssystem, das dem von Menschen, die Jahrzehnte jünger sind, ähnlicher ist.
Bewegung macht mutig
Mut ist ein weiterer Nebeneffekt von körperlicher Aktivität auf das Gehirn. Zur gleichen Zeit, in der eine neue Bewegungsgewohnheit das Belohnungssystem verbessert, werden auch die neuronalen Verbindungen zwischen den Bereichen des Gehirns verstärkt, die Ängste abbauen. Regelmäßige körperliche Aktivität kann auch den Standardzustand des Nervensystems verändern, so dass es ausgeglichener wird und weniger zu Kampf, Flucht oder Angst neigt.
Neueste Forschungsergebnisse deuten sogar darauf hin, dass Laktat – das metabolische Nebenprodukt von Sport, das häufig, aber fälschlicherweise, für Muskelkater verantwortlich gemacht wird – positive Auswirkungen auf die psychische Gesundheit hat. Nachdem Laktat von den Muskeln freigesetzt wurde, gelangt es über den Blutkreislauf ins Gehirn, wo es die Neurochemie in einer Weise verändert, die Ängste verringern und vor Depressionen schützen kann.
Schlaf spielt eine große Rolle
Tierstudien deuten darauf hin, dass Dopamin morgens in großen Mengen ausgeschüttet wird, wenn es Zeit ist, aufzuwachen, und dass der Dopaminspiegel am Abend, wenn es Zeit ist, schlafen zu gehen, auf natürliche Weise sinkt. Schlafmangel scheint diese natürlichen Rhythmen jedoch zu stören. Wenn Menschen gezwungen sind, die ganze Nacht wach zu bleiben, ist die Verfügbarkeit von Dopaminrezeptoren in ihren Gehirnen am nächsten Morgen drastisch reduziert.
Da Dopamin die Wachsamkeit fördert, sollte eine Verringerung der Empfindlichkeit der Rezeptoren das Einschlafen erleichtern, insbesondere nach einer schlaflosen Nacht.
Ein geringerer Dopaminspiegel hat jedoch in der Regel auch andere unangenehme Folgen, wie z. B. nachlassende Konzentrations- und Koordinationsfähigkeit.
Regelmäßiger, qualitativ hochwertiger Schlaf kann dazu beitragen, den Dopaminspiegel im Gleichgewicht zu halten, so dass Sie sich tagsüber wacher und leistungsfähiger fühlen.
Musik hören und Meditieren
Musikhören kann eine unterhaltsame Art sein, die Dopaminausschüttung in deinem Gehirn anzuregen. Mehrere Studien zur Bildgebung des Gehirns haben ergeben, dass das Hören von Musik die Aktivität in den Belohnungs- und Lustbereichen des Gehirns erhöht, die reich an Dopaminrezeptoren sind. Da Musik den Dopaminspiegel erhöhen kann, hat sich sogar gezeigt, dass das Hören von Musik Menschen mit der Parkinson-Krankheit hilft, ihre Feinmotorik zu verbessern.
Meditieren
Bei der Meditation machst du deinen Geist frei, konzentrierst dich nach innen und lässt deine Gedanken ohne Bewertung oder Anhaftung vorbeiziehen. Neue Forschungen haben ergeben, dass diese Vorteile auf einen erhöhten Dopaminspiegel im Gehirn zurückzuführen sein könnten.7
Es hat sich gezeigt, dass die Ausübung von Meditation Neurotransmitter auslöst, die bei der Regulierung psychologischer Störungen wie Angst helfen. Und Angstzustände werden mit einem niedrigeren Dopaminspiegel in Verbindung gebracht. Menschen, die meditieren, können also möglicherweise Ängste abbauen und gleichzeitig den Dopaminspiegel erhöhen. In einer Studie mit 8 erfahrenen Meditationslehrern wurde festgestellt, dass die Dopaminproduktion nach einer einstündigen Meditation um 65 % anstieg, verglichen mit einer ruhigen Pause.
Es wird angenommen, dass diese Veränderungen den Meditierenden helfen, eine positive Stimmung aufrechtzuerhalten und motiviert zu bleiben, länger im meditativen Zustand zu verweilen.
Genug Sonnenlicht tanken
Bei der saisonal abhängigen Depression (SAD) fühlen sich Menschen im Winter traurig oder deprimiert, wenn sie nicht genügend Sonnenlicht erhalten. Es ist bekannt, dass Perioden mit wenig Sonneneinstrahlung zu einer Verringerung des Gehalts an stimmungsaufhellenden Neurotransmittern, einschließlich Dopamin, führen können, während Sonneneinstrahlung diesen Spiegel erhöhen kann. Eine Studie mit 68 gesunden Erwachsenen ergab, dass diejenigen, die in den letzten 30 Tagen am meisten Sonnenlicht ausgesetzt waren, die höchste Dichte an Dopaminrezeptoren in den Belohnungs- und Bewegungsregionen ihres Gehirns aufwiesen.8
Dopamin macht uns engagierter und leistungsfähiger
Dopamin spielt eine Rolle bei vielen Funktionen wie Motivation, Lernen, Aufmerksamkeit, Laktation, Nierenfunktion und Funktion der Blutzellen. Ein Paradebeispiel dafür, wie sich ein zu geringer Dopaminspiegel direkt auf den Lebensunterhalt einer Person auswirken kann, stammt aus einer Studie aus dem Jahr 2020, in der untersucht wurde, wie Dopamin Menschen dabei hilft, zu entscheiden, welche Aufgaben lohnend sind.
Die Forscher fanden heraus, dass Teilnehmer mit einem höheren Dopaminspiegel sich eher auf die Belohnungen einer Aufgabe konzentrierten und die Aufgaben mit den höchsten Belohnungen ausführten. Diejenigen mit einem niedrigeren Dopaminspiegel konzentrierten sich eher auf die Schwierigkeit der Aufgabe. “Dopamin macht uns engagierter und leistungsfähiger”, sagt Rashmi Mullur, MD, Endokrinologin und Ausbildungsleiterin der UCLA Health Integrative Medicine Collaborative. “Wir fühlen uns am besten, wenn wir genug davon haben.” Aber Dopamin hilft nur in der richtigen Menge.
Teile diesen Beitrag
Wenn du diesen Beitrag interessant und lesenswert findest, dann teile ihn mit deinen Freunden!
